膝のつらさ、「膝だけ」を見ていませんか?
☑ 階段を下りるとき、気づけば手すりを探している。
☑ 正座をしようとして、途中であきらめた。
☑ 前より、歩くのが遅くなった。
膝の曲げ伸ばしがしにくい。股関節が重い。膝まわりが重だるい。
病院に通って注射をしてもらうと、そのときは楽になる。
でも、しばらくするとまた同じところで引っかかる。
「年のせいだから、仕方ない」
そう思って付き合っている方は、少なくありません。
ただ、ここで少し立ち止まってみてください。
ここまで、膝ばかりを見てきませんでしたか？
その膝のつらさ、原因は膝ではなく、足元にあるかもしれませんよ。
※膝の腫れが強いとき、熱をもっているとき、急に悪化したときは、まず医療機関を受診してください。
痛い場所と、原因の場所は、同じとは限らない
膝がつらいから、膝を温める。揉む。サポーターをつける。膝まわりの筋トレをする。
どれも大切なことです。
それでも同じ場所に戻ってくるなら、考えたいのは「なぜ、そこに負担が集まったのか」です。
体を家にたとえると、足首と足は土台にあたります。
土台が少し傾くと、その上の柱（膝や股関節）に無理な力がかかり、壁にひびが入ります。
ひびを埋めても、土台が傾いたままなら、また同じ場所にひびが入ります。
ところが多くの方は、「痛いところ＝原因」と考えます。
「なぜそうなったか」を考える機会がほとんどないので、遠回りになってしまいやすいのです。
そのうえ、ストレッチ、サポーター、筋トレと調べるほどに情報が増えて、何が自分に合っている
のか分からなくなる。それも無理のないことです。
解決のために必要な3つのこと
① 痛い場所と、原因の場所は別かもしれないと疑ってみる
膝がつらいから、原因も膝にある。この前提をいったん外してみます。
② 「いつから？ きっかけは？」と遡る
過去の足首の捻挫、ケガ、骨折、手術。
靴底の減り方。立ち方や歩き方のクセ。
「そういえば、あの時…」と思い当たる方も少なくありません。
③ 自分では見えない・触れない場所は、調べられる人に見てもらう
足首や足の骨の動きの硬さ、体重のかかり方のズレは、自分で確かめる
のがとても難しい部分です。
自己流で続けて迷うより、まず「どこに負担が集まっているのか」を知ることが、
近道になることがあります。
では、足首が関わっているかどうかは、どうやって調べるのでしょうか。
調べる順番を、逆にしてみる
膝がつらいと、まず膝を調べます。当院では、順番を逆にします。
ベッドに横になった状態で、足首・膝・股関節の動きを順番に確かめ、どこが硬いか、
左右でどう違うかを比べます。
次に足首を触る場所を少しずつ変えて、体重のかかり方に偏りが出るポイントを探します。
そのポイントで関節の動きが変わるかどうかも確認します。
足首の動きが変わると、膝や股関節の動きまで変わる方が少なくありません。
そう感じたときは、足元から整えていきます。
「落ち着いた」のではなく、「慣れた」だけかもしれない
過去の捻挫やケガ、骨折、手術のことは、問診で必ずうかがいます。
足首を捻挫した人の2〜4割は、その後も繰り返したり、ぐらつく感じが
残ったりするとされています。
痛みが引いても、足首の感覚や踏ん張る力まで完全に元通りになるとは限りません。
数十年前の捻挫のあと、足首のコントロールが戻りきらないまま、膝や股関節が
代わりに頑張り続けてきた。そんなことも、考えられます。
靴底は、あなたのクセを覚えている
靴を脱いで、かかとの減り方を見てみてください。
左右で減り方が違う
外側ばかりが減っている／内側ばかりが減っている
当院では、外側の減りが早い方に、O脚傾向や骨盤の動きにくさ、足を外に振り出す
歩き方が見られることが多く、内側が減る方には、X脚傾向や膝への負担が見られる
ことが多い印象があります。
ただし靴底だけで判断できるものではなく、
あくまで「体重のかけ方にクセがあるサイン」の目安です。
そのままにしておくと
足元の動きが悪いまま過ごすと、その分の負担は膝や股関節に積み重なっていきます。
つらさから歩くのがおっくうになり、歩く量が減ると、体力や全身の元気にも影響します。
膝のつらさは、膝だけの問題ではなくなっていきます。
今日からできる、足元のセルフケア
まず、自分の足元をチェックしてみる
① 靴底を見る
かかとの減り方に、左右差や偏りがないか見てみてください。
② 壁で足首の動きを比べる
壁に手を添えて立ち、片足を壁の前に置きます。かかとを床につけたまま、
膝を壁に近づけていきます。
左右で、どこまで届くかを比べてみてください。差があれば、足首の動きに左右差が
あるサインです（無理に頑張らず、手は壁に添えたままで）。
足元を整える、毎日の習慣
いちばん大切なのは、回数でも時間でもなく、毎日続けることです。
1日1つでも、ほんの少しでも構いません。歯みがきのついでに、テレビを見ながら。
それくらいの気軽さが、いちばん続きます。
竹踏み：テレビを見ながら、足裏をまんべんなく。
タオルギャザー：座ったまま、床のタオルを足の指でたぐり寄せます。
壁でふくらはぎを伸ばす：後ろ足のかかとを床につけたまま、前に体重をかけます。
後ろ膝を伸ばした状態と、軽く曲げた状態の2種類を、気持ちよく伸びるところで呼吸をしながら。
ショートフット：足の指を丸めずに、土踏まずをふわっと持ち上げます。
コツをつかむのが少し難しい運動なので、うまくできないときは、来院時にお伝えします。
片脚立ち：歯みがきのついでに。必ず壁や椅子のそばで、手を添えられる状態で。
ぐらつき方の左右差も見てみてください。
貧乏ゆすり：座ったまま、かかとを軽く浮かせて、小刻みに脚をゆらします。
名前の印象はよくありませんが、整形外科医の間では「ジグリング」として注目されていて、
関節液の巡りをサポートし、軟骨に栄養が届きやすくなると考えられています。
ふくらはぎの筋肉もよく動くので、デスクワークやテレビの時間に、気づいたときに。
どれも「ここまで頑張る」運動ではありません。強い痛みが出るときや、ふらつきが
気になるときは無理せず中止してください。
土台の「骨」も、忘れずに
足元の動きを整えても、土台となる骨がスカスカでは、本末転倒です。
骨を家にたとえると、カルシウムはコンクリート、たんぱく質は鉄筋。
どちらが欠けても、丈夫な土台にはなりません。
そして骨は、適度な刺激を受けることで、骨づくりが進むと言われています。
そこでお勧めなのが、座ったままの足踏みです。
椅子に腰かけて、足を交互に床へトントンと踏みおろします。
立たなくてよいので、膝や腰に不安のある方でも取り入れやすく、食事の待ち時間にと、
毎日の「ついで」にできます。
骨づくりを支える栄養素は、この5つです。
カルシウム：乳製品、小魚、小松菜
たんぱく質：魚・肉・卵・大豆製品から、毎食どれか
ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）：鮭、きのこ、青魚。適度な日光も
ビタミンK（カルシウムを骨にとどめる働きを助ける）：納豆、小松菜、ブロッコリー
マグネシウム：大豆製品、ナッツ、ほうれん草
血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は、ビタミンKを多く含む食品について、
主治医に確認してください。
骨折の経験がある方、骨密度を指摘されている方は、主治医の指示を優先してください。
足から整える、当院の考え方
当院では、膝だけを見るのではなく、足首の動きを確かめるところから始めます。
足首の骨の動きや、足の甲・かかとの位置を調べ、調整して関節の動きに変化があるかを、
一緒に確認しながら進めます。
また、お腹まわりの硬さが、立ち方や体のねじれのクセに関わっていることもあります。
必要に応じて、内臓マニピュレーションで巡りをサポートし、体全体の並びを見ていきます。
膝のつらさを、膝だけの問題として抱え込まなくて大丈夫です。足元に目を向けることが、
遠回りに見えて近道になることがあります。
「自分の足首はどうなっているんだろう」と気になったら、お気軽にご相談ください。
