No.9「市販のサバ水煮缶（無添加）」
ちょっと聞いてほしいんですけど。
「最近なんだかイライラしやすい」「気分が上がらない日が続いている」
「なんとなくしんどい」
そういうとき、多くの方がストレスのせい、疲れのせいと思いますよね。
でも、じつはその原因のひとつが**「脳の中の炎症」と「栄養不足」**にある可能性が、
最近の研究でどんどん明らかになってきているんです。
しかも、その栄養不足を解消する食べ物が、スーパーによってはワンコインで
2缶買えることもある、あの缶詰だったんです。
うつ・気分の落ち込みの「意外な原因」
うつ病や気分の落ち込みの原因として、長らく「セロトニン不足」が有名でした。
でも最近の研究では、もうひとつの大きな原因として**「脳内炎症」**が注目されています。
脳の中で慢性的な炎症が起き続けると、神経細胞がじわじわとダメージを受け、
気分の調整がうまくできなくなる。
これがイライラ・落ち込み・意欲低下につながっていくというメカニズムです。
そしてこの脳内炎症を引き起こす大きな原因のひとつが、
オメガ6系脂肪酸（炎症を促進する脂肪酸）とオメガ3系脂肪酸（炎症を抑える脂肪酸）の
バランスの乱れなんです。
現代の食事
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マーガリン・植物油・加工食品に含まれる
オメガ6系脂肪酸 → 摂りすぎ
↓
脳内炎症が慢性化
↓
イライラ・気分の落ち込み・意欲低下
魚・青魚に含まれる
オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）→ 不足
食の欧米化・魚離れが進んだ結果、日本人のオメガ3系脂肪酸の摂取量は
どんどん減っています。
「なんとなく気分が上がらない」という方が増えているのと、魚を食べる量が
減っているのは、決して無関係ではないかもしれません。
「魚を食べる国ほど、うつ病が少ない」という衝撃のデータ
1998年に行われた多国間の調査があります。魚の消費量とうつ病の罹患率の
関係を調べたところ、魚の消費量が多い国ほど、うつ病にかかる人が少ないと
いう結果が出ました。
日本・韓国・台湾など魚をよく食べる国は、うつ病の罹患率が欧米に比べて
低い傾向があることが、この調査で確認されています。
さらに、31編の疫学研究をまとめたメタアナリシスでは、
1日50gの魚摂取・1.8gのオメガ3系脂肪酸摂取でうつ病の発症リスクを
最も下げることができると報告されています。
50gって、サバ缶半分くらいの量です。
EPAが、脳内炎症を直接抑える
EPAとDHA、どちらも青魚に豊富に含まれるオメガ3系脂肪酸ですが、
うつ・気分の落ち込みに特に効果があるのはEPAであることが、
複数のメタアナリシスで繰り返し示されています。
EPAはDHAよりも抗炎症作用が強く、脳内の炎症を直接抑える働きをします。
うつ病患者を対象にした研究では、EPAを高濃度で補充したグループで、
抗うつ薬のメタアナリシスと匹敵する効果が確認されています。
薬ではなく、食べ物のEPAで、です。
サバ水煮缶100gには約1.2〜1.5gのEPAが含まれています。
これは、研究で効果が確認された摂取量にかなり近い数字です。
サバ缶が最強な理由、実は3つある
① EPA・DHAの含有量が青魚の中でもトップクラス
サバはイワシ・アジ・サンマと並ぶ青魚の代表ですが、EPA・DHAの
含有量は特に豊富です。
しかも缶詰にすることで、骨まで柔らかく食べられるため、カルシウムも
一緒に摂れます。
② 缶汁ごと食べると栄養が2倍になる
サバ缶の缶汁には、EPA・DHA・ビタミンDが溶け出しています。
捨てている方、もったいないですよ！缶汁ごとスープや味噌汁に入れると、
栄養を余すことなく摂れます。
③ 非常食にもなる最強ストック食材
賞味期限が3〜5年のサバ缶は、非常食としても優秀です。
災害時にも気分の落ち込みや精神的ストレスは大きくなりますよね。
そういうときにこそEPAが必要なのに、避難所の食事では青魚はほぼ摂れません。
日頃からサバ缶をストックしておく習慣が、いざというときの心の支えにもなります。
選び方と食べ方のポイント
選ぶとき： 「水煮・食塩無添加」のものを選んでください。
味噌煮・醤油煮は塩分・砂糖が多くなります。
原材料が「さば・水」だけのシンプルなものが理想です。
食べるとき： 缶汁ごと使うのがポイント。そのままご飯に乗せても、
味噌汁に入れても、豆腐と一緒に食べても。
1日半缶〜1缶（100〜200g）を目安に。
続けるコツ： 週3〜4回から始めてみてください。
毎日でなくても、続けることで体の中のオメガ3と
オメガ6のバランスが少しずつ整ってきます。
ひとつだけ気をつけてほしいこと
サバ缶にはプリン体が含まれているため、痛風・高尿酸血症の方は
摂りすぎに注意してください。
また血液をサラサラにする薬（ワーファリンなど）を服用している方は、
主治医にご相談の上で取り入れてください。
気分の落ち込みやイライラ、それはあなたのこころが弱いせいじゃないんです。
脳の中で炎症が静かに起き続けていて、それを抑えるための栄養がただ足りていない
だけかもしれない。
そう思うと、少し気持ちが楽になりませんか。
スーパーによってはワンコインで2缶買えることもあるサバ缶が、
その答えのひとつになるかもしれません。
サバ缶の冷や汁そうめん
当院では「内臓マニピュレーション」という、内臓そのものに直接アプローチする施術を
行っています。
腸・肝臓・腎臓などの内臓の動きを整えることで、血流やリンパの流れが改善しやすく
なると言われています。
毎日の食習慣と合わせて取り入れていただくことで、体の内側からのケアが
より充実したものになると考えています。気になる方は、お気軽にご相談ください。
