働く女性が知っておきたい、血糖値と膵臓の深い関係
はじめに｜
あなたの膵臓、今日も休まずに働いています。
「なんとなく甘いものをやめたら体が楽になった気がする」
「糖質制限を始めたけど、続けていいのか不安…」
「酵素ドリンク、体にいいって聞いたけど本当？」
こんな思いを持ったことはありませんか？
今回フォーカスするのは「膵臓（すいぞう）」。
膵臓は、意外と知られていない臓器のひとつですが、実は私たちの「食べる・生きる」を
うしろから静かに支えてくれている、縁の下の力持ち。
でも、その膵臓が悲鳴を上げると…どうなるか。一度知ると、食べ方が変わるかもしれません。
膵臓って、どんな臓器？｜ホルモンと消化酵素の二刀流
膵臓は胃の裏側に位置する、長さ約15cmの臓器です。
見た目は地味ですが、その働きは2つの顔を持っています。
① 消化酵素を作る「外分泌機能」
食べ物が小腸に届くと、膵臓は「膵液」を分泌します。
この膵液には、糖質・タンパク質・脂質を分解するための消化酵素が含まれていて、
毎日1〜1.5リットルも作られているんです。
② ホルモンを分泌する「内分泌機能」
膵臓の中にある「ランゲルハンス島」と呼ばれる細胞群が、インスリンとグルカゴンという
ホルモンを血液中に放出。血糖値のコントロールを担っています。
🔬 知っておきたい膵臓ホルモン
インスリン：血糖値を下げる（食後に分泌）
グルカゴン：血糖値を上げる（空腹時・運動時に分泌）
この2つのバランスが崩れると、糖尿病や低血糖などのリスクが生じます。
膵臓は「痛みを感じにくい臓器」として知られています。
異常があっても初期段階では症状が出にくいため、気づいたときには進行しているケースも。
「沈黙の臓器」とも呼ばれるゆえんです。
糖質制限ブーム、膵臓にとってはどうなの？
近年の「糖質制限」ブーム。ダイエットや血糖値コントロールを目的に実践している方も
多いですよね。では、膵臓の視点から見ると、糖質制限はいいことなのでしょうか？
✅ 糖質制限が膵臓を助けるケース
食後に血糖値が急上昇すると、膵臓はインスリンを大量に分泌しなければなりません。
これが毎食続くと、膵臓のβ細胞（インスリンを作る細胞）が疲弊していきます。
糖質を適切に制限することで、この「インスリン過剰分泌」を防ぎ、膵臓への負担を軽減
できるという研究報告があります。
⚠️ 逆に膵臓を傷めるケースも
一方で、急激な糖質制限・極端なカロリー制限は、脂質代謝の過負荷を引き起こし、
膵炎（すい炎）のリスクを高める可能性があることも分かっています。
特に、脂質の多い食事とセットで糖質を制限すると、消化酵素の過剰産生につながることがあります。
💡 まとめポイント
糖質制限は「やり方次第」で、膵臓を守る行為にも傷める行為にもなる。
極端な制限よりも「ゆるやか・継続的な調整」が膵臓にとって優しい選択です。
⛔ 膵臓へのNG習慣｜やってはいけない食べ方・生活
❶ 脂質たっぷりの食事＋大量飲酒
膵臓が最も傷むのは、「脂っこい食事」と「アルコール」の組み合わせ。
アルコールは膵液の流れを悪くし、消化酵素が膵臓自体を消化しはじめる「自己消化」を
引き起こすことがあります。これが急性膵炎の主な原因です。
❷ 食事を抜いて甘い飲み物だけ飲む
「忙しくて食事を抜いたけど、コーヒーに砂糖をたっぷり入れた」「スムージーで代用した」
──これ、血糖値の急上昇・急下降を繰り返す原因になります。
食事なしで糖分だけを摂ると、膵臓は急いでインスリンを出さなければならず、繰り返すほど疲弊します。
❸ 慢性的なストレスと睡眠不足
ストレスホルモン（コルチゾール）が増えると、血糖値が上昇します。
これに対してインスリンが追いつかなくなると、膵臓の機能低下が進みます。
働く女性に多い「睡眠不足＋ストレス過多」の状態は、膵臓にとっても大きな負担なのです。
❹ 超加工食品・精製糖の多い食事を毎日続ける
コンビニのお菓子、白いパン、甘い缶コーヒーを毎日のように食べていると、
血糖値が慢性的に高い状態が続きます。
これが膵臓のβ細胞を少しずつ消耗させ、最終的に2型糖尿病のリスクを高めます。
🛒 膵臓のために避けたい食べ物リスト
○ コンビニ・外食系
☑ コンビニ弁当・惣菜 → 食品添加物（リン酸塩など）が多く、ミネラルバランスを乱す
☑ カップラーメン → 高塩分＋トランス脂肪酸のダブルパンチ
☑ フライドチキン・揚げ物 → 酸化した油が膵臓に慢性的な炎症を起こしやすい
☑ ファストフードのセット → 脂質＋精製糖＋塩分が一度に大量に入り、膵臓がフル稼働
○ スイーツ・お菓子系
☑ 生クリーム系スイーツ → 脂質＋砂糖の組み合わせが最も膵臓を酷使する
☑ コンビニスイーツ → 植物油脂＋果糖ブドウ糖液糖が血糖値を急激に上げる
☑ スナック菓子 → トランス脂肪酸＋塩分過多で少量でも脂質量がかなり多い
☑ グミ・キャンディ → ほぼ純粋な糖分。空腹時に食べると血糖値スパイクが起きやすい
○ 飲み物系
☑ 加糖の缶コーヒー・甘い炭酸飲料 → 液体の糖分は吸収が速く血糖値が一気に上がる
☑ 市販の野菜・フルーツジュース → 果糖が多く、膵臓への負担は砂糖と変わらないものも
☑ エナジードリンク → カフェイン＋大量の糖分＋添加物の組み合わせが特に危険
⚠️ 共通するNG要素
「精製糖・トランス脂肪酸・食品添加物・脂質と糖の同時摂取」
これらが重なるほど、膵臓への負担は倍増します。
💡 気になる方へ：食品添加物とがんリスクについては、次回第4回「がん予防×腸活」で
詳しく取り上げます。ぜひ続けて読んでみてください。
膵臓を失うと、どれほど大変になるのか？
⚠️ 知っておきたい膵臓のリスク
■ 糖尿病（インスリン依存型）
インスリンが作れなくなると、毎日複数回の自己注射が必要になります。
血糖値を常に管理しながら生活しなければならず、外食・旅行・仕事も制約が増えます。
■ 慢性膵炎・膵臓がん
慢性膵炎が進行すると、消化吸収がうまくできず、食べても栄養が体に届かない状態に。
膵臓がんは5年生存率が10〜15%と非常に低く、早期発見が難しい病気のひとつ。
■ 消化不良・体重減少
消化酵素が不足すると、食べたものがうまく分解できず、慢性的な下痢・体重減少・栄養不良が続きます。
「気づかなかった」では取り返しのつかないことになりかねない臓器、それが膵臓です。
酵素ドリンクは本当に効くの？ 医学的に考えてみる
健康食品コーナーで見かける「酵素ドリンク」。「腸内環境を整える」「消化を助ける」「痩せやすくなる」などと
うたわれていますが、実際はどうなのでしょう？
酵素ドリンクの「酵素」は体に届くのか？
酵素はタンパク質でできています。
口から飲んだ酵素は、胃酸によって分解されてしまうため、「消化酵素として小腸で機能する」
とは言い切れません。これは研究者の間でも議論が続いているテーマです。
それでも「体によかった」と感じる人がいる理由
酵素ドリンクの多くには、発酵食品由来の有機酸・ポリフェノール・食物繊維・腸内細菌のエサとなる成分が
含まれています。
こうした成分が腸内環境を整えることで、消化・代謝・免疫機能が改善されたと感じる方もいるのは事実。
「酵素そのもの」ではなく「酵素をつくる環境を整える」という視点で考えると、合点がいきます。
🔬 個別化の視点｜酵素ドリンクが向く人・注意が必要な人
あなたの体の状態によっては、こんな方に合うかも：
✅ 食事が偏りがちで発酵食品を摂れていない方
✅ 便秘や消化不良が気になる方
✅ 腸内環境が乱れていると感じる方
逆に、こんな方は注意：
⚠ 糖分が多い製品は血糖値が気になる方には不向き
⚠ 下痢傾向の方には刺激が強すぎる場合も
⚠ 「飲めばOK」ではなく、食事の補助として活用を
注目成分「クロム」とは？血糖値への意外な働き
クロムは、必須ミネラルのひとつ。
インスリンの働きをサポートし、血糖値の調整を助けることが研究で示されています。
クロムが体内でする仕事
インスリン受容体の感受性を高める（インスリンが効きやすくなる）
食後の血糖値スパイクを穏やかにする可能性がある
糖質・脂質の代謝をサポートする
🥦 クロムを多く含む食品
ブロッコリー／全粒穀物（玄米・全粒粉パン）／牡蠣・エビなどの魚介類
ナッツ類（特にブラジルナッツ）／レバー／ビール酵母
※ 精製された食品（白米・白砂糖・白いパン）はクロムをほとんど含みません。
精製食品中心の食事が続くと、自然とクロムが不足しやすくなります。
💡 個別化の視点｜あなたに合うかも？
血糖値が安定しにくい・甘いものへの欲求が強い方は、クロム不足が一因かもしれません。
まずは玄米・ブロッコリー・ナッツを日常に取り入れることから。
必要に応じて、クロムサプリメントも選択肢に（※ 過剰摂取に注意）。
膵臓を守るために、今日からできること
食事編
白砂糖・精製糖は控えめに。
甘みが欲しいときはハチミツや少量のきび砂糖に
食事は「野菜→タンパク質→糖質」の順番で食べる（血糖値の急上昇を防ぐ）
発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬け）を毎食少量取り入れる
玄米・全粒粉など「精製されていない糖質」を選ぶ
脂質は良質なものを選ぶ（オリーブオイル・青魚・ナッツ）
生活習慣編
アルコールは「量と頻度」を意識し、脂っこいつまみと一緒に飲みすぎない
食後30分のウォーキングで血糖値スパイクを抑える（研究で効果が確認）
睡眠7時間を目標に（睡眠不足はインスリン抵抗性を上げる）
ストレス発散法を日常に持つ（深呼吸・入浴・軽い運動など）
🍽️ 膵臓に優しい1日の例
🌅 朝：玄米おにぎり・味噌汁・卵
☀️ 昼：野菜多めの定食（炭水化物は少なめ）＋食後10分散歩
🌙 夜：魚料理＋豆腐・納豆＋ブロッコリーのソテー
💧 水分：常温水・麦茶をこまめに
甘いものが欲しいときは…
ダークチョコレート少量 or ナッツ＋少量のドライフルーツ
まとめ｜膵臓は「気づきにくく、失ったら取り戻せない」臓器
膵臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるように、悲鳴を上げる前に気づくことが難しい。
だからこそ、日常の食習慣・生活習慣の積み重ねが大切です。
📌 今回のまとめ
✅ 糖質制限は正しくやれば膵臓を助けてくれる。でも極端はNG。
✅ 酵素ドリンクは「腸内環境の底上げ」として活用するのが現実的。
✅ クロムは血糖値安定に関わるミネラル。玄米・ブロッコリーで摂れる。
✅ 膵臓への最大の敵は「アルコール×脂質」と「慢性的な血糖スパイク」。
✅ 今日できること：食べる順番を変えて、食後に少し歩くだけでも違う。
次回は第4回「がん予防×腸活×酵素・水素・ファイトケミカル」をお届けします。お楽しみに！